7. R I I S I R U O K I A

 

Täyttäviä patoja täysjyväriisistä
2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 220  kcal, 16 g proteiinia, 3 g rasvaa (Kaalipata, kasvisvaihtoehto)
                                                     220  kcal, 18 g proteiinia, 6 g rasvaa (Kaalipata, lihavaihtoehto)
                                                     250 kcal, 12 g proteiinia, 3 g rasvaa (Tulinen papupata ilman lihaa)
                                                    300 kcal, 18 g proteiinia, 6 g rasvaa (Tulinen papupatalihan kanssa)

Kaalipata
1 dl soijarouhetta liotettuna +1,5 dl vettä
    tai 200 g naudan paistijauhelihaa ( 7% rasvaa)
5 dl vettä
1 dl täysjyväriisiä (liotettuna)
n. 200 g lohko kaalia suikaleina
1 iso tai 2 pientä sipulia suikaleina
2-3rkl soijakastiketta
(n. 1 mm suolaa)
(1 tl öljyä)

Jos käytät soijarouhetta, se kannattaa liottaa yhdessä riisin kanssa, vähintään 1/2 tuntia, mielellään vaikka aamusta asti. Laita pata kiehumaan, suikaloi kaali ja sipuli ja lisää pataan sitä mukaa, kun saat valmiiksi ja jätä hautumaan kypsäksi. Kypsymisaika hyvin liotetulla riisillä n. 30 minuuttia, muuten 40 minuuttia. Mausta lopuksi soijakastikkeella ja tarvittaessa ripauksella suolaa (halutessasi myös öljytilkalla). Jos käytät jauhelihaa, ruskista se kevyesti omassa rasvassaan yhdessä sipulisilpun kanssa, ennen kuin lisäät riisin, veden ja muut ainekset.

Tulinen papupata
5 dl vettä (ota osa papujen keitinliemestä)
1 dl täysjyväriisiä (liotettuna)
1 rkl auringonkukansiemeniä (tai 1 tl öljyä)
1 iso tai 2 pientä sipulia pilkottuna
n. 2 dl kidney- tai ruskeita papuja (tölkki tai itsekeit.)
1 pss herne-maissi-paprikaa (200 g)
n. 1/2 tl suolaa
1-2 valkosipulinkynttä puristettuna
2-3 tl paprikajauhetta (tuo väriä, ei välttämätön)
varovaisesti chilijauhetta tai cayennepippuria
(100 g naudan paistijauhelihaa ( 7% rasvaa))

Laita riisit ja auringonkukansiemenet hautumaan 30 minuutiksi (liotettu riisi) tai 40 minuutiksi (kuiva riisi). Lisää sipulit, kun saat ne pilkottua. Vähän ennen valmistumista lisää vielä pavut, herne-maissi-paprika (ja esipaistettu jauheliha). Anna hautua vielä hetki ja mausta.

Maukkaita, täyttäviä  ja helppotekoisia pataruokia molemmat! Vaikka kypsymisaika on melko pitkä, valmistelut käyvät nopeasti.

Palaa takaisin

Pikarisotto
3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 180 kcal, 5  g proteiinia, 0 g rasvaa
1 1/2 dl pitkäjyväistä riisiä
n. 4 dl vettä
1 pss pakastesekavihanneksia (250 g)
1/2 tl suolaa
Laita riisit kiehumaan 15 minuutiksi, lisää pakastevihannekset, keitä vielä 5 minuuttia, mausta suolalla. Ihan hyvää ketsupin, tomaattilohkojen tai etikkakurkun kanssa, lisukkeeksi tarvittaessa näkkileipää! Iltapalaksi kannattaa valita jotain proteiinipitoista, esim rahkaa.
VINKKI: Kun ehdit, porkkanasta, sipulista, parsakaalista ja pakasteherneistä saat maukkaamman muunnelman.

Palaa takaisin

Kevyen keittiön helppo paella
2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 280  kcal, 10 g proteiinia, 2 g rasvaa (Pavuilla)
                                                     225  kcal, 10 g proteiinia, 2 g rasvaa (Katkaravuilla)
                                                     235 kcal, 11 g proteiinia, 3 g rasvaa (Broilerilla)

1 1/2 dl pitkäjyväistä riisiä + 4 dl vettä
1 porkkana (tai paprika)
1/2 pss vihreitä pakastepapuja (100 g)
n. 10 cm pätkä purjoa 1 cm viipaleina
1 tl öljyä
n. 1 tl kurkumaa (tai hiukan sahramia)
valkosipulia, sitruunamehua (-tai lohkoja)
n. 1/2 tl suolaa

n. 2 dl kypsiä papuja tai kikherneitä
   tai 100 g katkarapuja
   tai 100 g kypsää broileria
Oikeastaan kasvikset kuuluisi ensin kuullottaa reilussa öljytilkassa, johon lisätään riisi ja vasta sitten vesi, mutta kevyessä keittiössä aloitetaan riisinkeitosta (kypsymisaika 20 minuuttia). Lisää kiehuvaan veteen riisin lisäksi myös pitkulaisiksi palasiksi pilkotut porkkanat. Jos käytät paprikaa, lisää kohtalaisen kokoiset suikaleet vasta, kun riisien keittoaikaa on jäljellä alle 10 minuuttia, samalla kun purjoviipaleet ja vihreät pavutkin. Mausta öljytilkalla, suolalla ja muilla mausteilla vasta kypsänä ja sekoita varovaisesti, että purjot ym. pysyvät siisteinä. Pavut, katkaravut tai broileri kannattaa ripotella valmiiden annosten pinnalle (paremman näköistä). Sitruunalohko ja salaatinlehdet koristavat kauniisti annoksen, mutta ripaus sitruunamehua pullostakin riittää.
VINKKI: Annos on melko kevyt, vaikka lisäisit papuja, katkarapuja tai broileria hiukan reilummallakin kädellä!

Palaa takaisinSeuraava luku

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000