7. R I I S I R U O K I A
|
|
| Täyttäviä patoja
täysjyväriisistä 2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 220 kcal, 16 g proteiinia, 3 g rasvaa (Kaalipata, kasvisvaihtoehto) 220 kcal, 18 g proteiinia, 6 g rasvaa (Kaalipata, lihavaihtoehto) 250 kcal, 12 g proteiinia, 3 g rasvaa (Tulinen papupata ilman lihaa) 300 kcal, 18 g proteiinia, 6 g rasvaa (Tulinen papupatalihan kanssa) |
|
| Kaalipata 1 dl soijarouhetta liotettuna +1,5 dl vettä tai 200 g naudan paistijauhelihaa ( 7% rasvaa) 5 dl vettä 1 dl täysjyväriisiä (liotettuna) n. 200 g lohko kaalia suikaleina 1 iso tai 2 pientä sipulia suikaleina 2-3rkl soijakastiketta (n. 1 mm suolaa) (1 tl öljyä) Jos käytät soijarouhetta, se kannattaa liottaa yhdessä riisin kanssa, vähintään 1/2 tuntia, mielellään vaikka aamusta asti. Laita pata kiehumaan, suikaloi kaali ja sipuli ja lisää pataan sitä mukaa, kun saat valmiiksi ja jätä hautumaan kypsäksi. Kypsymisaika hyvin liotetulla riisillä n. 30 minuuttia, muuten 40 minuuttia. Mausta lopuksi soijakastikkeella ja tarvittaessa ripauksella suolaa (halutessasi myös öljytilkalla). Jos käytät jauhelihaa, ruskista se kevyesti omassa rasvassaan yhdessä sipulisilpun kanssa, ennen kuin lisäät riisin, veden ja muut ainekset. |
Tulinen papupata 5 dl vettä (ota osa papujen keitinliemestä) 1 dl täysjyväriisiä (liotettuna) 1 rkl auringonkukansiemeniä (tai 1 tl öljyä) 1 iso tai 2 pientä sipulia pilkottuna n. 2 dl kidney- tai ruskeita papuja (tölkki tai itsekeit.) 1 pss herne-maissi-paprikaa (200 g) n. 1/2 tl suolaa 1-2 valkosipulinkynttä puristettuna 2-3 tl paprikajauhetta (tuo väriä, ei välttämätön) varovaisesti chilijauhetta tai cayennepippuria (100 g naudan paistijauhelihaa ( 7% rasvaa)) Laita riisit ja auringonkukansiemenet hautumaan 30 minuutiksi (liotettu riisi) tai 40 minuutiksi (kuiva riisi). Lisää sipulit, kun saat ne pilkottua. Vähän ennen valmistumista lisää vielä pavut, herne-maissi-paprika (ja esipaistettu jauheliha). Anna hautua vielä hetki ja mausta. Maukkaita, täyttäviä ja
helppotekoisia pataruokia molemmat! Vaikka kypsymisaika on melko pitkä, valmistelut
käyvät nopeasti.
|
| Pikarisotto 3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 180 kcal, 5 g proteiinia, 0 g rasvaa |
|
| 1 1/2 dl pitkäjyväistä riisiä n. 4 dl vettä 1 pss pakastesekavihanneksia (250 g) 1/2 tl suolaa |
Laita riisit kiehumaan 15 minuutiksi, lisää
pakastevihannekset, keitä vielä 5 minuuttia, mausta suolalla. Ihan hyvää ketsupin,
tomaattilohkojen tai etikkakurkun kanssa, lisukkeeksi tarvittaessa näkkileipää!
Iltapalaksi kannattaa valita jotain proteiinipitoista, esim rahkaa. VINKKI: Kun ehdit, porkkanasta, sipulista, parsakaalista ja pakasteherneistä saat maukkaamman muunnelman.
|
| Kevyen keittiön helppo paella 2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 280 kcal, 10 g proteiinia, 2 g rasvaa (Pavuilla) 225 kcal, 10 g proteiinia, 2 g rasvaa (Katkaravuilla) 235 kcal, 11 g proteiinia, 3 g rasvaa (Broilerilla) |
|
