Lukijoiden lähettämiä ohjeita, osa 5

Tuulin Ratatoulle ja Kaurasämpylät
1/4  annos Ratatoullea sisältää: 65  kcal, 3 g proteiinia, 0,5 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja
1 kpl sämpylöitä sisältää:            70  kcal, 2 g proteiinia, 1,7 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja


Ratatoulle
1 munakoiso
1 kesäkurpitsa
2 paprikaa (punainen ja keltainen tai miten tahtoo)
1 iso sipuli
1 tlk tomaattimurskaa
(valkosipulia)
mausteeksi suolaa, mustapippuria ja yrttisekoitusta
(esim. herbes de provence) maun mukaan.

Kaurasämpylät Ratatoullen kaveriksi
1/2 pussia kuivahiivaa
2,5 dl vettä
0,5 tl suolaa
2 dl kaurahiutaleita
n. 4dl sämpyläjauhoja (täysjyväjauhoja)
1 rkl öljyä

Ratatoulle
Kasvikset paloitellaan ja laitetaan (kannelliseen) uunivuokaan. Paistetaan 175 asteessa n.1h 30min Jos ei ole kannellista uunivuokaa, kannattaa laittaa kasvisten sekaan   hieman vettä (desi) etteivät kuivu.

Valmistuu tosi helposti uunissa ilman vahtimista. Tämän ratatouillen voi tehdä myös liedellä, jolloin sen saa valmiiksi puolessa tunnissa, mutta silloin täytyy vahtia paljon tarkemmin ja sekoitella vähän väliä.

Kaurasämpylät Ratatoullen kaveriksi
Vesi lämpimäksi (42 astetta) ja hiiva liootetaan siihen. Lisätään suola ja kaurahiutaleet. Lisätään jauhot ja öljy ja alustetaan taikina tasaiseksi. Annetaan kohota. Leivotaan sämpylöitä (n.16 kpl) joiden annetan kohota pellillä. Voidellaan vedellä ennen uuniin laittamista.

Paistetaan uunissa 225 asteessa 15-20 minuuttia.

Palaa takaisin

Santun tonnikalamössö
esim. leivän päälle tai sellaisenaan suolaisennälkään
1/12  annos sisältää: 60  kcal, 7 g proteiinia, 1 g rasvaa, 4 g hiilihydraatteja (leivänpäällisenä)

1 prk Ingman vähärasvainen (6%) kermaviili
1 prk tonnikala hiutaleita vedessä
1 prk vähärasvainen raejuusto
1 prk ananasmurskaa
1/4 sipuli hyvin hienoksi hakattuna
3 rkl kurkkusalaattia
2 tl dijon-sinappia (sokeriton)
2 rkl valkoviinietikkaa
valkosipulimurskaa maun mukaan
pippuria ja suolaa maun mukaan
makeutusainetta maun mukaan
Kaikki sekoitetaan keskenään ja avot!!

Hyvää heti, vielä parempaa jos saa seistä yön yli jääkaapissa. Tomaattitonnikalan kanssa vielä parempaa, mutta kalorimäärä nousee. Tonnarin voi myös korvata esim kinkkusilpulla tms.

Palaa takaisin

Säteen hedelmäinen tonnikalasalaatti
1/2 annosta sisältää (noin): 345  kcal, 48 g proteiinia, 2 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja

1 jääsalaatti
kirsikkatomaatteja
kurkkua
2 purkkia tonnikalapaloja vedessä
4 persikanpuolikasta (purkista)
ja/tai mandariineja (purkista)
Revi salaatti ja pieni muut aineet joukkoon.

Maistuu sellaisenaan tai pienellä tilkalla salaatikastiketta terästettynä.

 

Palaa takaisin

Santun kukkakaaligratiini
1/6 annosta sisältää (noin): 100  kcal, 14 g proteiinia, 2 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja

2 isoa kukkakaalia
1 prk kavlin 1% rasvaa savukinkkusulatejuustoa (225 g)
1 dl vettä (tai rasvatonta maitoa)
1 dl vähärasvaista juustoraastetta (10%)
suolaa, valkopippuria maun mukaan
Keitä pilkottua kukkakaalia n. 10 min. Sekoita ja kiehauta sillä aikaa sulatejuusto, neste ja mausteet. Anna hautua sen aikaa, että juusto sulaa.

Laita kukkakaalit vuokaan, kaada kastike päälle ja ripottele vielä juustoraaste. Uuniin 200 C kunnes pinta on kaunis (n. 20 min).

Palaa takaisin

Tiinan yrttikalakeitto
1/4 annosta sisältää: 305  kcal, 25 g proteiinia, 2 g rasvaa, 46 g hiilihydraatteja

n.8 perunaa (n. 1 kg)
3 porkkanaa
1 sipuli
n.10cm purjoa
400 g seitiä
reilusti tilliä
minttua ripaus
rakuunaa ripaus
timjamia
(sokeria ripaus)
ripaus valkosipulijauhetta
kasvisliemikuutio
kalaliemikuutio
Porkkanat ja perunat+sipuli ja purjo keitetään n.15min yrtteineen ja liemikuutioineen.

Lisätään seiti ja keitetään vielä n. 10min.

 

Palaa takaisin

Masin salaattikastike
1/4 annosta sisältää (noin): 7  kcal, 0,5 g proteiinia, 0 g rasvaa, 1 g hiilihydraatteja

0,5 dl rasvatonta piimää
1 tl ketsuppia
puolikas valkosipulinkynsi hienonnettuna
sitruunamehua maun mukaan
pippuria, yrttisuolaa
Sekoita kaikki aineet esim.sauvasekoittimella, tarkista maku, laita kastike maustumaan hetkeksi jääkaappiin. Tarjoa erillisestä astiasta salaatin seurana.

Palaa takaisin

Eijan kevyt ja helppo perunasalaatti
1/4 annosta sisältää (noin): 135  kcal, 4 g proteiinia, 2 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja

4 keskikokoista keitettyä perunaa (yht. n 500 g)
1 pieni sipuli tai 2 rkl pakaste sipulikuutioita
½ suolakurkku kuutioituna
1prk maustamatonta Evolus-jogurttia
1rkl kevytmajoneesia
1tl sinappia
½ -1tl suolaa (oman maun mukaan)
Keitä perunat etukäteen, esim edellisenä päivänä.
Kuutioi perunat, sipuli sekä suolakurkku.

Sekoita kastikkeen aineet keskenään ja tarkista maku. Lisää kastike peruna-sipuli-kurkku-seoksen joukkoon.

Tarjoa esimerkiksi tuoreen patongin kera.

Palaa takaisin

Kirsin rasvattomat kauralastut
1 kpl sisältää (noin): 35  kcal, 1 g proteiinia, 0,5 g rasvaa,6 g hiilihydraatteja (yht. n. 30 kpl)

3 dl pikakaurahiutaleita
0,5 dl vehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
1,25 dl sokeria (osan voit korvata uuninkestävällä makeutusjauheella,
esim. Hermesetas Gold)
1 kananmuna
1 dl appelsiinimehua
Sekoita kuivat aineet keskenään, lisää muna ja mehu ja sekoita tasaiseksi. Ota taikinasta lusikalla pieniä nokareita leivinpaperille hyvin erilleen toisistaan. Voit sivellä leivinpaperin ennen kevyesti öljyllä jotta kauralastut irtoavat paremmin. Paista 225 asteessa keski- tai
ylätasolla 5-8 minuuttia.

Palaa takaisin

Ninnukan kesäkurpitsaa uunissa
Koko annos sisältää: n. 557  kcal, 32 g proteiinia, 49 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja
1/4 annos sisältää:    n. 140  kcal, 8 g proteiinia, 12 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja

n. 500g Kesäkurpitsaa
2 isokokoista tomaattia
Basilikaa
Oreganoa
Purkillinen Fetajuustoa
Voitele uunivuoka, laita pohjalle kesäkurpitsaviipaleita, päälle
tomaattiviipaleita, oreganoa ja basilikaa ja fetajuustoa muruina, hieman voi kaataa myös fetajuustopurkista lientä.

Paista uunissa 175 asteessa, kunnes kesäkurpitsa on kypsää. Voi tarjota muun ruuan lisukkeena tai esim. patongin kanssa sellaisenaan.

Vinkki: käyttämällä Juustoportin 9%:sta fetajuustoa, saa tästä tosi kevyen lisukkeen.

Lizin kasvissosekeitto ja valkosipulilevite
Levite sisältää: n. 160  kcal, 7 g proteiinia, 13 g rasvaa, 2,5 g hiilihydraatteja / 100 g
Keitto: riippuu ainesten määrästä

VALKOSIPULILEVITE
1/3 pakettia kevytleviä (tai muuta vähärasvaista margariinia)
1 pieni purkki rahkaa
mustapippuria rouheena
1 pieni valkosipuli raastettuna

KASVISSOSEKEITTO
vettä
perunaa
porkkanaa
purjoa tai muuta sipulia
kasvisfondia tai kasvisliemikuutio
Provencale-yrttimausteseosta
rouhittua mustapippuria

Levite: Sekoita kaikki aineet keskenään joko käsin esim. haarukalla tai monitoimikoneessa. Tästä jopa lapsetkin tykkää ja flunssa pysyy paremmin poissa.

Keitto: Keitä vesi, lisää kasvisfondia maun mukaan loraus (voi lisätä myöhemmin lisää, jos ei ole tarpeeksi makua.) Lisää ripaus mustapippuria. Kuori ja pilko kasvikset. Keitä ne fondiliemessä kunnes ovat pehmenneet. Ota kattila liedeltä ja soseuta sauvalla tai monitoimikoneessa. Laita vielä hetkeksi levylle, lisää Provencalea, tarkista maku ja siinä se on. Tätä keittoa kannattaa tehdä isompi annos kerralla, ja laittaa osa pakkaseen. Jos tulee kova nälkä niin tässä on nopeaa hiukopalaa joka täyttää mukavasti. Tämän keiton kanssa maistuu paahdettu ruisleipä valkosipulilevitteen kera. NAM,NAM.

Palaa takaisin

Emman lohilevite
Levite sisältää: n. 150  kcal, 13 g proteiinia, 10 g rasvaa, 1,5 g hiilihydraatteja / 100 g

200 g savustettua lohta tai kirjolohta
10 cm pätkä purjoa
(valkosipulia)
n. 0.5-1 dl kevyttä kermaviiliä (3,5 % rasvaa)
mausteita
Perkaa ja hienonna kala. Silppua purjo ja puserra valkosipulia maun mukaan (voi jättää poiskin). Sekoita ainekset ja lisää kevyttä kermaviiliä sen verran, että muodostuu paksuhkoa tahnaa. Lisää mausteita maun mukaan (esim. mustapippuria, yrttejä...). Nauti esimerkiksi leivän päällä.

Palaa takaisin

Eevin juureslisäke
1/3 annosta sisältää: n. 170  kcal, 5 g proteiinia, 1 g rasvaa, 35 g hiilihydraatteja

4 perunaa
pussi keittojuureksia
2 porkkanaa
lihaliemikuutio
vettä
maitoa (n. 1 dl)
suolaa
Kiehauta vesi ja lisää lihaliemikuutio. Kuori ja pilko perunat ja porkkanat ja heitä ne veteen. Lisää keittojuurekset. Kiehauta niin että kaikki kasvikset ovat kypsiä.

Kaada vesi pois ja soseuta kasvikset. Lämmitä maito ja lisää se soseeseen. Soseuta lisää niin kuin tekisit perunamuusia. Tarkasta maku ja lisää tarvittaessa suolaa. Todella helppo tehdä. Maukasta, kevyttä ja täyttävää. Sopii
erinomaisesti laihduttajille.

Palaa takaisin

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000-2002