Annumamman kevytkeittokirja - Lukijoiden lähettämiä ohjeita

Lukijoiden lähettämiä ohjeita, osa 5 Tuulin Ratatoulle ja Kaurasämpylät 1/4 annos Ratatoullea sisältää: 65 kcal, 3 g proteiinia, 0,5 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja 1 kpl sämpylöitä sisältää: 70 kcal, 2 g proteiinia, 1,7 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja
Ratatoulle 1 munakoiso 1 kesäkurpitsa 2 paprikaa (punainen ja keltainen tai miten tahtoo) 1 iso sipuli 1 tlk tomaattimurskaa (valkosipulia) mausteeksi suolaa, mustapippuria ja yrttisekoitusta (esim. herbes de provence) maun mukaan. Kaurasämpylät Ratatoullen kaveriksi 1/2 pussia kuivahiivaa 2,5 dl vettä 0,5 tl suolaa 2 dl kaurahiutaleita n. 4dl sämpyläjauhoja (täysjyväjauhoja) 1 rkl öljyä	Ratatoulle Kasvikset paloitellaan ja laitetaan (kannelliseen) uunivuokaan. Paistetaan 175 asteessa n.1h 30min Jos ei ole kannellista uunivuokaa, kannattaa laittaa kasvisten sekaan hieman vettä (desi) etteivät kuivu. Valmistuu tosi helposti uunissa ilman vahtimista. Tämän ratatouillen voi tehdä myös liedellä, jolloin sen saa valmiiksi puolessa tunnissa, mutta silloin täytyy vahtia paljon tarkemmin ja sekoitella vähän väliä. Kaurasämpylät Ratatoullen kaveriksi Vesi lämpimäksi (42 astetta) ja hiiva liootetaan siihen. Lisätään suola ja kaurahiutaleet. Lisätään jauhot ja öljy ja alustetaan taikina tasaiseksi. Annetaan kohota. Leivotaan sämpylöitä (n.16 kpl) joiden annetan kohota pellillä. Voidellaan vedellä ennen uuniin laittamista. Paistetaan uunissa 225 asteessa 15-20 minuuttia.
Santun tonnikalamössö esim. leivän päälle tai sellaisenaan suolaisennälkään 1/12 annos sisältää: 60 kcal, 7 g proteiinia, 1 g rasvaa, 4 g hiilihydraatteja (leivänpäällisenä)
1 prk Ingman vähärasvainen (6%) kermaviili 1 prk tonnikala hiutaleita vedessä 1 prk vähärasvainen raejuusto 1 prk ananasmurskaa 1/4 sipuli hyvin hienoksi hakattuna 3 rkl kurkkusalaattia 2 tl dijon-sinappia (sokeriton) 2 rkl valkoviinietikkaa valkosipulimurskaa maun mukaan pippuria ja suolaa maun mukaan makeutusainetta maun mukaan	Kaikki sekoitetaan keskenään ja avot!! Hyvää heti, vielä parempaa jos saa seistä yön yli jääkaapissa. Tomaattitonnikalan kanssa vielä parempaa, mutta kalorimäärä nousee. Tonnarin voi myös korvata esim kinkkusilpulla tms.
Säteen hedelmäinen tonnikalasalaatti 1/2 annosta sisältää (noin): 345 kcal, 48 g proteiinia, 2 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja
1 jääsalaatti kirsikkatomaatteja kurkkua 2 purkkia tonnikalapaloja vedessä 4 persikanpuolikasta (purkista) ja/tai mandariineja (purkista)	Revi salaatti ja pieni muut aineet joukkoon. Maistuu sellaisenaan tai pienellä tilkalla salaatikastiketta terästettynä.
Santun kukkakaaligratiini 1/6 annosta sisältää (noin): 100 kcal, 14 g proteiinia, 2 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja
2 isoa kukkakaalia 1 prk kavlin 1% rasvaa savukinkkusulatejuustoa (225 g) 1 dl vettä (tai rasvatonta maitoa) 1 dl vähärasvaista juustoraastetta (10%) suolaa, valkopippuria maun mukaan	Keitä pilkottua kukkakaalia n. 10 min. Sekoita ja kiehauta sillä aikaa sulatejuusto, neste ja mausteet. Anna hautua sen aikaa, että juusto sulaa. Laita kukkakaalit vuokaan, kaada kastike päälle ja ripottele vielä juustoraaste. Uuniin 200 C kunnes pinta on kaunis (n. 20 min).
Tiinan yrttikalakeitto 1/4 annosta sisältää: 305 kcal, 25 g proteiinia, 2 g rasvaa, 46 g hiilihydraatteja
n.8 perunaa (n. 1 kg) 3 porkkanaa 1 sipuli n.10cm purjoa 400 g seitiä reilusti tilliä minttua ripaus rakuunaa ripaus timjamia (sokeria ripaus) ripaus valkosipulijauhetta kasvisliemikuutio kalaliemikuutio	Porkkanat ja perunat+sipuli ja purjo keitetään n.15min yrtteineen ja liemikuutioineen. Lisätään seiti ja keitetään vielä n. 10min.
Masin salaattikastike 1/4 annosta sisältää (noin): 7 kcal, 0,5 g proteiinia, 0 g rasvaa, 1 g hiilihydraatteja
0,5 dl rasvatonta piimää 1 tl ketsuppia puolikas valkosipulinkynsi hienonnettuna sitruunamehua maun mukaan pippuria, yrttisuolaa	Sekoita kaikki aineet esim.sauvasekoittimella, tarkista maku, laita kastike maustumaan hetkeksi jääkaappiin. Tarjoa erillisestä astiasta salaatin seurana.
Eijan kevyt ja helppo perunasalaatti 1/4 annosta sisältää (noin): 135 kcal, 4 g proteiinia, 2 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja
4 keskikokoista keitettyä perunaa (yht. n 500 g) 1 pieni sipuli tai 2 rkl pakaste sipulikuutioita ½ suolakurkku kuutioituna 1prk maustamatonta Evolus-jogurttia 1rkl kevytmajoneesia 1tl sinappia ½ -1tl suolaa (oman maun mukaan)	Keitä perunat etukäteen, esim edellisenä päivänä. Kuutioi perunat, sipuli sekä suolakurkku. Sekoita kastikkeen aineet keskenään ja tarkista maku. Lisää kastike peruna-sipuli-kurkku-seoksen joukkoon. Tarjoa esimerkiksi tuoreen patongin kera.
Kirsin rasvattomat kauralastut 1 kpl sisältää (noin): 35 kcal, 1 g proteiinia, 0,5 g rasvaa,6 g hiilihydraatteja (yht. n. 30 kpl)
3 dl pikakaurahiutaleita 0,5 dl vehnäjauhoja 1 tl leivinjauhetta 1,25 dl sokeria (osan voit korvata uuninkestävällä makeutusjauheella, esim. Hermesetas Gold) 1 kananmuna 1 dl appelsiinimehua	Sekoita kuivat aineet keskenään, lisää muna ja mehu ja sekoita tasaiseksi. Ota taikinasta lusikalla pieniä nokareita leivinpaperille hyvin erilleen toisistaan. Voit sivellä leivinpaperin ennen kevyesti öljyllä jotta kauralastut irtoavat paremmin. Paista 225 asteessa keski- tai ylätasolla 5-8 minuuttia.
Ninnukan kesäkurpitsaa uunissa Koko annos sisältää: n. 557 kcal, 32 g proteiinia, 49 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja 1/4 annos sisältää: n. 140 kcal, 8 g proteiinia, 12 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja
n. 500g Kesäkurpitsaa 2 isokokoista tomaattia Basilikaa Oreganoa Purkillinen Fetajuustoa	Voitele uunivuoka, laita pohjalle kesäkurpitsaviipaleita, päälle tomaattiviipaleita, oreganoa ja basilikaa ja fetajuustoa muruina, hieman voi kaataa myös fetajuustopurkista lientä. Paista uunissa 175 asteessa, kunnes kesäkurpitsa on kypsää. Voi tarjota muun ruuan lisukkeena tai esim. patongin kanssa sellaisenaan. Vinkki: käyttämällä Juustoportin 9%:sta fetajuustoa, saa tästä tosi kevyen lisukkeen.
Lizin kasvissosekeitto ja valkosipulilevite Levite sisältää: n. 160 kcal, 7 g proteiinia, 13 g rasvaa, 2,5 g hiilihydraatteja / 100 g Keitto: riippuu ainesten määrästä
VALKOSIPULILEVITE 1/3 pakettia kevytleviä (tai muuta vähärasvaista margariinia) 1 pieni purkki rahkaa mustapippuria rouheena 1 pieni valkosipuli raastettuna KASVISSOSEKEITTO vettä perunaa porkkanaa purjoa tai muuta sipulia kasvisfondia tai kasvisliemikuutio Provencale-yrttimausteseosta rouhittua mustapippuria	Levite: Sekoita kaikki aineet keskenään joko käsin esim. haarukalla tai monitoimikoneessa. Tästä jopa lapsetkin tykkää ja flunssa pysyy paremmin poissa. Keitto: Keitä vesi, lisää kasvisfondia maun mukaan loraus (voi lisätä myöhemmin lisää, jos ei ole tarpeeksi makua.) Lisää ripaus mustapippuria. Kuori ja pilko kasvikset. Keitä ne fondiliemessä kunnes ovat pehmenneet. Ota kattila liedeltä ja soseuta sauvalla tai monitoimikoneessa. Laita vielä hetkeksi levylle, lisää Provencalea, tarkista maku ja siinä se on. Tätä keittoa kannattaa tehdä isompi annos kerralla, ja laittaa osa pakkaseen. Jos tulee kova nälkä niin tässä on nopeaa hiukopalaa joka täyttää mukavasti. Tämän keiton kanssa maistuu paahdettu ruisleipä valkosipulilevitteen kera. NAM,NAM.
Emman lohilevite Levite sisältää: n. 150 kcal, 13 g proteiinia, 10 g rasvaa, 1,5 g hiilihydraatteja / 100 g
200 g savustettua lohta tai kirjolohta 10 cm pätkä purjoa (valkosipulia) n. 0.5-1 dl kevyttä kermaviiliä (3,5 % rasvaa) mausteita	Perkaa ja hienonna kala. Silppua purjo ja puserra valkosipulia maun mukaan (voi jättää poiskin). Sekoita ainekset ja lisää kevyttä kermaviiliä sen verran, että muodostuu paksuhkoa tahnaa. Lisää mausteita maun mukaan (esim. mustapippuria, yrttejä...). Nauti esimerkiksi leivän päällä.
Eevin juureslisäke 1/3 annosta sisältää: n. 170 kcal, 5 g proteiinia, 1 g rasvaa, 35 g hiilihydraatteja
4 perunaa pussi keittojuureksia 2 porkkanaa lihaliemikuutio vettä maitoa (n. 1 dl) suolaa	Kiehauta vesi ja lisää lihaliemikuutio. Kuori ja pilko perunat ja porkkanat ja heitä ne veteen. Lisää keittojuurekset. Kiehauta niin että kaikki kasvikset ovat kypsiä. Kaada vesi pois ja soseuta kasvikset. Lämmitä maito ja lisää se soseeseen. Soseuta lisää niin kuin tekisit perunamuusia. Tarkasta maku ja lisää tarvittaessa suolaa. Todella helppo tehdä. Maukasta, kevyttä ja täyttävää. Sopii erinomaisesti laihduttajille.