Lukijoiden lähettämiä ohjeita, osa 3

Vuokon kevyt kaalikeitto
n. 4 hengelle, 1/4  annos sisältää: 85  kcal, 10 g proteiinia, 2 g rasvaa, 8 g hiilihydraatteja (ilman lisukkeita)


5dl kiinan-kaalia hienonettuna
3dl porkkanaraastetta
1sipuli hienonnettuna
5 mustapippuria
2 laakerinlehteä
1 kuutio kasvislintä tai vaihtoehtoisesti yrttiliemikuutio
persiljaa tuoreena tai kuivattuna
raejuustoa (4*0,5 dl = 200 g)
vettä sen mukaan kuinka paksua keittoa haluaa

Lisäkkeet:
Lihasuikaileita,Broilerinsuikaleita,kala,kevytmakkarat,
makutottumuksien mukaan.

Kasvikset hienonnetaan porkkanan ja kaalin sipulin voi laittaa kiehumaan samaan aikaan, samoin mausteet, kiinan-kaali kypsyy nopeasti. Keitto on valmis kun porkkanat on pehmeitä. Tarkistetaan maku. Itse käytän usein lisäkkeenä pelkkää raejuustoa, jonka laitan lautaselle keiton päälle n.0,5dl /lautasellinen keittoa. Kun haluan vaihtelua käytän muita lisäkkeitä mitä sattuu löytymään ja tuntuu hyvältä.

Tätä voi syödä myös imettävät äidit,ei tee ilmavaivoja vauvelille. Hyvää ruoka halua!

Palaa takaisin

Irkun broileri-vihannespussukat
3  kpl, 1 kpl sisältää: 450  kcal, 36 g proteiinia, 11 g rasvaa, 50 g hiilihydraatteja

3 broilerin marinoitua rintafilettä
6 perunaa
3 porkkanaa
3 sipulia
pieni parsakaali tai pussillinen pakastevihanneksia
yrttisuolaa, yrttimaustetta
3 paistopussia uuniin
Pilko perunat ja sipulit lohkoiksi ja porkkanat tikuiksi. Jaa  vihannekset tasan kolmeen paistopussiin. Lisää parsakaalin nuput tai pakastevihannekset. Ripottele päälle mausteet, sulje pussit ja hölskytä mausteet vihannesten joukkoon. Laita vihannesten päälle broilerin rintafileet, sulje paistopussit ja tee niihin pieni höyryreikä. Paista 200 asteisessa uunissa n. 50 min.

Broilerin rintafileen tilalla voi käyttää myös broilerin tai naudanliha suikaleita.

Palaa takaisin

Minnan kevyt lasagne
4 hengellel, 1/4 annos sisältää: 320  kcal, 26 g proteiinia, 10 g rasvaa, 31 g hiilihydraatteja

400g vähärasvaista jauhelihaa
1 tölkki tomaattimurskaa
1 iso sipuli
mausteita esim. paprikaa, valkopippuria, suolaa

2 pss Lämmin kuppi Juustoparsakaalikettoa
5dl kiehuvaa vettä
1 rkl ohrakasta

n. 5-6kpl lasangelevyä

lasagne.gif (18734 bytes)
Ruskista sipuli ja jauheliha. Lisää mausteet ja tomaattimurka. Anna hiljalleen kypsyä että osa nesteestä haihtuu.

Lisää lämminkuppi jauheet kiehuvaan veteen ja suurusta ohrakkaalla. "Kastikken" tulee olla paksuhkoa.

Laita uunivuokaan kerroksittain jauhelihaa ja kastiketta ja levyjä. Jätä päällimäiseksi kastiketta.

Kypsennä 200 asteisessa uunissa n. 1t.

(Annumamman kommentti: vastaavan kasvisversion tästä saa vaihtamalla jauhelihat yhdistelmään 3 dl soijarouhetta +3 dl vettä + 1 rkl soijakastiketta + tilkka öljyä. Kuvan lasagne on tehty Minnan ohjeella, mutta pinaattilasagnesta, siksi se on sävyltään hiukan vihertävää.)

Marjon täytetyt paprikat / tomaatit
tomaatteja/paprikoita

Esimerkkejä täytteistä:

1. Kasvistäyte:
raejuustoa
sipulia
riisiä
kasviksia valintasi mukaan
mausteita

2. Lihatäyte:
keittokinkkua
riisiä
sipulia
kasviksia valintasi mukaan
raejuustoa
mausteita

3. Kalatäyte:
tonnikalaa
riisiä
sipulia
kasviksia valintasi mukaan
raejuustoa
mausteita
1. Pese tomaatit/paprikat ja leikkaa "hattu" pois.
2. Valmista mieleisesi täyte ja tarkista maku
3. Täytä tomaatit/paprikat ja paista uunissa noin 10 minuuttia
VALMISTA!

Voit täyttää muitakin kasviksia (ja esim. sieniä) ja valmistaa
täytteen täysin oman makusi mukaan. Vain mielikuvitus on rajana! Myös juustoraaste sopii aivan erinomaisesti, mutta sitä käytettäessä valitse vähärasvainen juusto. Myöskään riisiä ei ole pakko käyttää, jolloin valmistaminen on vieläkin nopeampaa.

(Annumamman kommentti: koska kalorit ja muu ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mitä aineksia ja missä mittasuhteissa käytetään, niitä ei ole laskettu tähän ohjeeseen. Yhdistelipä niitä sitten miten tahansa, ohje on joka tapauksessa erittäin suositeltava kaikille laihduttajille.)

 

Palaa takaisin

Nooran herkkurahka
4 hengelle, 1/4 annos sisältää: 70  kcal, 7 g proteiinia, 0 g rasvaa, 10 g hiilihydraatteja

1 purkki maitorahkaa
1 tetra/purkki vauvan kuningatarsosetta
(mustikkaa ja vadelmaa) esim. Tuttelin
Jos haluaa lisätä hieman makeutta rahkaan, voi lisätä yhden purkin mustikka/kuningatar jugurttia.

Soseita voi vaihdella maun mukaan.

Kyllikin tomaattivuoka
4 hengelle

Viipaloi 6 tomaattia
Viipaloi 3 sipulia ja kuullota ne pannulla

Lado tomaattia ja sipulia vuorotellen vuokaan
murustele päälle homejuusto murusia

laita uuniin n 200 astetta ja ½-1 tunti

(Annumamman kommentti: kaloreiden määrä riippu täysin käytettävän homejuuston määrästä. Sinihomejuustossa on 375 kaloria, 23 g proteiinia ja 31 g rasvaa/100 g, eli se on hyvin rasvaista, ja sitä kannattaa käyttää säästeliäästi.)

Palaa takaisin

Hannelen kasvis-jauhelihapaistos
1 annos: noin 145  kcal, 10 g proteiinia, 5 g rasvaa, 15 g hiilihydraatteja

hiukan rasvaa voiteluun
1 pss pakastettuja kasvissuikaleita
1 iso sipuli
paistettua jauhelihaa maun mukaan
Paista silputtua sipulia hetken aikaa voidellulla paistinpannulla. Lisää sekaan jäiset vihannekset. Sekoittele hetken ja anna hautua 20 min. kannen alla paistinpannulla. Lisää lopuksi sekaan paistettua jauhelihaa (itse panen pari  ruokalusikallista). Lisää suolaa, maustepippuria tai muita mausteita.

Syö puolukoiden kera, todella hyvää!

Palaa takaisin

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000