Lukijoiden lähettämiä ohjeita, osa 2

Ritun "kermainen" kasvissosekeitto
n. 2 litraa = 8 annosta, 1 annos sisältää: 150  kcal, 8 g proteiinia, 2 g rasvaa, 23 g hiilihydraatteja


6 keskikokoista perunaa (n. 900 g)
6 keskikokoista porkkanaa
1 pieni purjo
1 punainen paprika
1 keltainen paprika
200 g Kevytvalkosipulisulatejuustoa (Ingman 9 % rasvaa)
Mausteita maun mukaan (paprika, pippuri, valkosipuli)
Kuori perunat ja porkkanat, pese purjo ja paprikat. Pilko kaikki ainekset kattilaan, porkkana pieneksi n. 4 osaan, paprika ja purjo suikaleiksi. Lisää vettä sen verran, että peittyvät, lisää mausteet, keitä kunnes ovat pehmeitä. Soseuta sauvasekoittimella (tms.) lisää juusto ja anna sen sulaa. Tarkista maku ja nauti kera. Täyttävää ja hyvää!

Palaa takaisin

Minnamannan kevyet luumutortut
10 kpl, 1 kpl sisältää: 75  kcal, 3 g proteiinia, 2 g rasvaa, 10 g hiilihydraatteja

Taikina:
2 dl vehnäjauhoja
1 kananmuna
100 g maustamatonta tuorejuustoa (11-20%)
ripaus suolaa halutessa

Täyte:
10 kivetöntä kuivattua luumua
kuumaa vettä

Voiteluun munaa

1. Laita kuivatut luumut likoamaan kuumaan veteen 2-3 tunniksi tai yön yli.
2. Sekoita taikinan ainekset sekaisin, jätä hiukan jauhoja leipomiseen.
3. Taputtele taikina jauhotetulla pöydällä tasaiseksi levyksi. Kauli taikina n. 0,5 cm paksuiseksi levyksi.
4. Painele torttumuotilla tai pyöreäsuisella astiallapyöreitä levyjä jos haluat puolikuun muotoisia torttuja.
5. Laita jokaiselle tortulle yksi luumu. Kostuta torttulevyjen reunat kylmällä vedellä, niin reunat tarttuvat toisiinsa paremmin kiinni.
6. Voitele munalla ja paista 200 asteessa n. 25 minuuttia tai kunnes tortut saavat kauniin värin.
Tästä kevennetystä taikinasta tehdyt tortut ovat hieman perinteisiä torttuja kovempia, mutta maku on kuitenkin jouluisen torttumainen. (Energiasisältö laskettu Hovi 14% -tuorejuustolla)

Palaa takaisin

Heidin tonnikalasalaatti
2 hengelle, 1/2 annos sisältää: 340  kcal, 29 g proteiinia, 2 g rasvaa, 50 g hiilihydraatteja (jauhelihan kanssa)

1 purkki tonnikalaa vedessä
riisiä
jäävuorisalaattia/kaalia
pakastevihanneksia (herne-maissi-paprika)
keltaista paprikaa
Keitä riisi. Sulata pakastevihannekset ja pilko vihannekset ja salaatit. Lisää salaattiin lopuksi tonnikala. maistuu hyvältä ilman salaattikastiketta.
(Energiasisältö riippuu paljolti riisin määrästä, tässä on oletettu riisin määräksi 1 dl ennen keittämistä.)

Palaa takaisin

Heidin kaali-porkkanakeitto
2 hengelle, 1/2 annos sisältää: 185  kcal, 15 g proteiinia, 5 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja (jauhelihan kanssa)
                  1/2 annos sisältää: 110  kcal, 5 g proteiinia, 1 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja (ilman lihaa)

1 pieni kaali (n. 600 g)
n. 3 porkkanaa
2 lihaliemikuutiota, Maggi vähärasv./vähäsuol.
   tai 1 kasvisliemikuutio
100 g vähärasv. jauhelihaa (ei välttämätön)
sipulijauhetta
maustepippureita
Pilko kaalit ja porkkanat pieneksi ja lisää ne kiehuvaan veteen ja anna niiden kypsyä pehmeiksi. Kaaleissa menee n. 1 tunti ennen kuin se on kypsynyt. Lisää keittoon liemikuutio ja pippurit sekä jauheliha. Suolaa ei tarvita, koska se on liemikuutioissa valmiina!
(Annumamman kommentti: tästä annoksesta riitti meillä koko perheelle (2 aikuista & 2 pientä lasta) raejuuston ja leipien kanssa.)
kasviskeitto.jpg (31043 bytes) Raejuustosta
saa lisää proteiinia
kasviskeittoihin.

Palaa takaisin

Katjuskan broileri-perunapaistos
4 hengelle, 1/4 annos sisältää: 435  kcal, 28 g proteiinia, 7 g rasvaa, 64 g hiilihydraatteja

10 kpl perunaa (á 150 g)
2 isoa sipulia
n.400 g broileria
(koipia jotka on paistettu)
tilkka öljyä (1 rkl)
suolaa,currya
Perunat (raaka) ja sipulit viipaloidaan ja pistetään uunivuokaan.Broileri "nypitään" joukkoon. Mausteet
ja öljy. Sekoitetaan. Uuniin noin tunniksi ja 200 astetta.

(Kommentti: energiasisältö on laskettu olettaen, että broilerinlihaa on 400 g ilman nahkaa. Jos myös nahat käytetään rasvaa ja kaloreita tulee selvästi enemmän, vaikka öljytilkankin jättäisi pois.)
Palaa takaisin
Johannan riisi-paprika-tomaattilaatikko
2-3 hengelle, 1/2 annos sisältää: 370  kcal, 26 g proteiinia, 1,5 g rasvaa, 62 g hiilihydraatteja
                      1/3 annos sisältää: 245  kcal,17 g proteiinia, 1 g rasvaa, 41 g hiilihydraatteja

125 g Pitkäjyväisiä riisiä (n. 1,5 dl)
2 tomaattia
n. 2 rkl soijakastiketta
1 tlk rasvatonta raejuustoa
Vihreää, keltaista ja oranssia paprikaa
(kustakin väh. alle puolet)
Keitä riisi valmiiksi. Pilko paprikat ja tomaatit pieniksi palasiksi ja lisää riisin sekaan. Sekoita vähän n. 2 lusikallista soijakastiketta ruoan joukkoon. Laita uuniin 225 asteeseen ja anna olla siellä 15-25 minuuttiin. Ota valmis laatikko uunista ja koristele raejuustolla.

Vinkki: ananas ja pakastevihannekset ovat erinomainen lisä.
Palaa takaisin

Santun tilliliha
4-6 hengelle, koko annos sisältää: 980  kcal, 111 g proteiinia, 36 g rasvaa, 49 g hiilihydraatteja
                       esim. 1/4 annos sisältää: 245  kcal, 28 g proteiinia, 9 g rasvaa, 8 g hiilihydraatteja

500(-750) g rasvatonta naudan keittolihaa
1 l vettä
2 tl suolaa
1 sipuli
1-2 porkkanaa
10 kokonaista valkopippuria
10 kokonaista maustepippuria
1 laakerinlehti

KASTIKE
3 rkl vehnäjauhoja
5 dl jäähdytettyä keitinlientä
1 nippu hienonnettua tilliä
1-2 rkl sitruunamehua
1 tl sokeria tai vastaava määrä makeutus-
jauhetta
0,5 dl rasvatonta maitoa
Pane liha kylmää neteen ja kuumenna hitaasti kiehuvaksi, kuori vaahto. Lisää suola, pippurit, laakerinlehti, porkkana ja sipuli isoina paloina ja tillinvarret. Anna kiehua hiljaa kanne alla kunnes liha on kypsää (n. 1,5 h). Jäähdytä ja paloittele liha. Siivilöi keitinliemi ja mittaa kattilaan. Sekoita jauhot jäähtyneeseen liemitilkkaan tai veteen. Kaada suurus ohuena nauhana kiehuvaan liemeen ja sekoita koko ajan. Anna kiehua hiljaa n. 5 min. Mausta kastike maun mukaan tillillä ja sitruunamehulla ja sokerilla. Lisää paloiteltu liha ja kiehauta.

Erinomaista mm. lämpimien tölkkiherneiden ja baby porkkanoiden kanssa. Itse teen niin, että keitän lihan edellisenä päivänä muun ruoanlaiton lomassa ja annan liemen ja lihan jäähtyä yön yli jääkaapissa. Näin seuraavan päivän itse loppuvalmistus on tosi nopeata.

Herkuttelijan tonnikala-tomaattikastike & spagettia (Johanna)
2 hengelle, 1/2 annos sisältää: 370  kcal, 24 g proteiinia, 2 g rasvaa, 62 g hiilihydraatteja

160 g spagettia
200 g säilöttyä tomaattimurskaa
n. 40 g tomaattisosetta
100 g tonnikalahiutaleita vedessä

Mausteet tomaattikastikkeeseen:
2 tl oreganoa ja/tai basilikaa
1 tl chilijauhetta
1 tl valkosipulijauhetta tai 1 valkosipulin kynsi
murskattuna
4 tl sipulijauhetta
2 tl aromisuolaa
( esim pizza maustepussissa on näitä mausteita,
tällöin ei tarvitse ostaa kaikkia mausteita)

- keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan.
- sillä välin tee kastike: Kuumenna kattilassa vettä
pohjalle vähän ja lisää tomaattimurska ja -pyree sekä
lisää haluamasi mausteet.
- valuta spagetti ja sekoita joukkoon tonnikala sekä
tomaattikastike ja tarjoile.

(ps. helppo ja nopea ruoka, valmis 15 minuutissa)

Palaa takaisin

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000