2. L O U N A S A T E R I A T

 

Hoikan italiattaren salaatti (muunnelma italiansalaatista)
1 hengelle: annos sisältää: 270 kcal, 24 g proteiinia, 1 g rasvaa (lounasateriana)
              1/3 annos sisältää: 90 kcal, 8 g proteiinia, <0,5 g rasvaa (lisukkeeksi)

1,5 dl vettä
1 iso porkkana "tulitikuiksi" suikaloituna
30 g pätkittyä spagettia (n.1/2 dl)
100 g pakasteherneitä
1/2 tlk rahkaa
1 tl siirappia (sokerikin käy)
n. 1/4-1/2 tl suolaa
(sitruunamehua, 1/2 tl öljyä)
(hiukan silputtua kinkkuleikettä)
Pese porkkana hyvin (ei tarvitse kuoria) ja pilko tikuiksi, jos sinulla on jonkinlainen leikkuri - myös pienet kuutiot käyvät. Kiehauta porkkanaa vedessä muutama minuutti, lisää sitten spagetti (itse pätkitty tai esim. rakettispagetti). Anna hautua kypsäksi noin 5 minuuttia. Jälkilämmössä hauduttaminenkaan ei tee pahaa.
   Nosta kattila liedeltä ja lisää herneet suoraan pakkasesta. Varmista, että seos on hiukan jäähtynyt, ennen kuin lisäät rahkan. Sekoita ja mausta.

Hyvä ateria sinällään pienen leipäpalan kanssa. Sopii myös päivän lämpimän aterian tai esimerkiksi savukalan lisukkeeksi.

Helpompi versio: sekoita tähteeksi jäänyttä pastaa ja 1 pss herne-maissi-paprikapakastetta rahkan ja mausteiden kanssa.

Palaa takaisin

Riisi-tonnikalasalaatti
2-3 hengelle: 1/3 annos sisältää: 210 kcal, 19  g proteiinia, 2 g rasvaa (tonnikala vedessä)
                      1/3 annos sisältää: 330 kcal, 20  g proteiinia, 15 g rasvaa (tonnikala öljyssä)

n. 4 dl vettä
1 dl pitkäjyväistä riisiä
1 porkkana
200 g herneitä (tai he-ma-pa)
1 tlk tonnikalaa
(ripaus suolaa)
(tomaattilohkoja tai hiukan kaaliraastetta)

 

Keitä riisit ja pilkottu porkkana kypsiksi, siis noin 20 minuuttia. Sekoita joukkoon herneet ja annostele lautasille. Nostele tonnikala riisi-vihannespedille. (Koristele muutamalla tomaattilohkolla).

Todella helppotekoinen ateria lounaalle tai päivälliselle, kun ei viitsi tehdä mitään monimutkaisempaa. Jos käytät veteen säilöttyä tonnikalaa, annos on selvästi kevyempi, muttei pieni öljyannoskaan silloin tällöin pahaa tee - maku on tässä tapauksessa selvästi parempi ja vatsakin tuntuu täydemmältä!

Palaa takaisin

Papusalaatti
1-2 hengelle, koko annos: 270 kcal, 17 g proteiinia, <1 g rasvaa (tukeva ateria yhdelle)
                        1/2 annos:135 kcal, 9 g proteiinia, <0,5 g rasvaa (leivän kanssa tai lisukkeeksi)

n.2 dl ruskeita tai kidneypapuja
pala kiinan- tai keräkaalia
1/2 paprikaa tai 1 tomaatti
hiukan purjo- tai sipulisilppua
(sitruunamehua, viinietikkaa  tai hiukan kevytsalaattikastiketta)
Pilko vihannekset, sekoita papujen kanssa, mausta tarvittaessa tilkalla sitruunamehua, viinietikkaa tai jotain kevyttä salaattikastiketta. Suolaliemessä keitetyt pavut maistuvat hyviltä varsinkin tuoreeltaan, eivätkä välttämättä kaipaa raikkaiden vihannesten lisäksi muuta seuraa.

Ohjeesta saat tukevan aterian kerraksi sinällään, tai kahdeksi kerraksi, jos otat lisukkeeksi vähän leipää.

Palaa takaisinSeuraava luku

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000