2. L O U N A S A T E R I A T
|
|
| Hoikan italiattaren
salaatti (muunnelma italiansalaatista) 1 hengelle: annos sisältää: 270 kcal, 24 g proteiinia, 1 g rasvaa (lounasateriana) 1/3 annos sisältää: 90 kcal, 8 g proteiinia, <0,5 g rasvaa (lisukkeeksi) |
|
| 1,5 dl vettä 1 iso porkkana "tulitikuiksi" suikaloituna 30 g pätkittyä spagettia (n.1/2 dl) 100 g pakasteherneitä 1/2 tlk rahkaa 1 tl siirappia (sokerikin käy) n. 1/4-1/2 tl suolaa (sitruunamehua, 1/2 tl öljyä) (hiukan silputtua kinkkuleikettä) |
Pese porkkana hyvin (ei tarvitse kuoria) ja pilko
tikuiksi, jos sinulla on jonkinlainen leikkuri - myös pienet kuutiot käyvät. Kiehauta
porkkanaa vedessä muutama minuutti, lisää sitten spagetti (itse pätkitty tai esim.
rakettispagetti). Anna hautua kypsäksi noin 5 minuuttia. Jälkilämmössä
hauduttaminenkaan ei tee pahaa. Nosta kattila liedeltä ja lisää herneet suoraan pakkasesta. Varmista, että seos on hiukan jäähtynyt, ennen kuin lisäät rahkan. Sekoita ja mausta. Hyvä ateria sinällään pienen leipäpalan kanssa. Sopii myös päivän lämpimän aterian tai esimerkiksi savukalan lisukkeeksi. Helpompi versio: sekoita tähteeksi jäänyttä pastaa ja 1 pss herne-maissi-paprikapakastetta rahkan ja mausteiden kanssa.
|
| Riisi-tonnikalasalaatti 2-3 hengelle: 1/3 annos sisältää: 210 kcal, 19 g proteiinia, 2 g rasvaa (tonnikala vedessä) 1/3 annos sisältää: 330 kcal, 20 g proteiinia, 15 g rasvaa (tonnikala öljyssä) |
|
| n. 4 dl vettä 1 dl pitkäjyväistä riisiä 1 porkkana 200 g herneitä (tai he-ma-pa) 1 tlk tonnikalaa (ripaus suolaa) (tomaattilohkoja tai hiukan kaaliraastetta)
|
Keitä riisit ja pilkottu porkkana kypsiksi, siis
noin 20 minuuttia. Sekoita joukkoon herneet ja annostele lautasille. Nostele tonnikala
riisi-vihannespedille. (Koristele muutamalla tomaattilohkolla). Todella helppotekoinen ateria lounaalle tai päivälliselle, kun ei viitsi tehdä mitään monimutkaisempaa. Jos käytät veteen säilöttyä tonnikalaa, annos on selvästi kevyempi, muttei pieni öljyannoskaan silloin tällöin pahaa tee - maku on tässä tapauksessa selvästi parempi ja vatsakin tuntuu täydemmältä!
|
| Papusalaatti 1-2 hengelle, koko annos: 270 kcal, 17 g proteiinia, <1 g rasvaa (tukeva ateria yhdelle) 1/2 annos:135 kcal, 9 g proteiinia, <0,5 g rasvaa (leivän kanssa tai lisukkeeksi) |
|
