12. K U R S S I L A I S T E N omat ohjeet

 

Millan kasvissosekeitto
Koko ateria sisältää: 325 kcal, 22 g proteiinia, 1 g rasvaa
1/3 annos sisältää: 110 kcal, 7 g proteiinia, <0,5 g rasvaa

1 dl punaisia linssejä
1 pussi keittojuureksia (200 g)
1 rasvaton liemikuutio
1-2 valkosipulinkynttä
pippurisekoitusta
Keitä linssejä 5 minuuttia, lisää keittojuurekset ja keitä toiset viisi minuuttia. Purista keittoon valkosipulit ja ripottele vähän pippurisekoitusta. Soseuta sauvasekottimella. Syö heti näkkärin kanssa.

Palaa takaisin

Jaanan pastakastike
Koko ateria sisältää: 195 kcal, 8 g proteiinia, 6 g rasvaa
1/3 annos sisältää: 65 kcal, 3 g proteiinia, 2 g rasvaa

1-2 tl öljyä
1 sipuli
1 punainen paprika yleiskoneen
silppuriterällä hienoksi silputtuna
1-2 porkkanaa raasteena
1 tlk tomaattimurskaa,
basilikaa, timjamia, valkosipulia.

 

Kuullota sipuli-paprika-mössöä pinnoitetussa kasarissa, lisää porkkanaraaste ja tomaattimurska. Anna kiehua hiljalleen n. 10 min. Mausta ja nauti.

Palaa takaisin

Eevan kinkku-sipulipiirakka
Koko ateria sisältää: 2095 kcal, 180 g proteiinia, 63 g rasvaa
1/ 8 annos sisältää: 260 kcal, 23 g proteiinia, 8 g rasvaa

Täyte:
2 keskikokoista sipulia
250 g vähärasvaista kinkkua (3 % rasvaa/100 g)
1 rkl öljyä sipulin kuullottamiseen
200(-250 g )vähärasvaista juustoa, esim. Polar15 tai Emmental 17 % raasteena
ruohosipulisilppua


Pohja:
1 tlk maitorahkaa
1 kananmuna
ripaus suolaa
4-5 dl vehnäjauhoja

 

Vuoka: 30 cm:n piirakkavuoka.
   Silppua sipuli ja kuullota öljyssä. Leikkaa kinkku suikaleiksi ja laita sipulin mukaan pannulle jälkilämpöön.
   Sekoita rahka, kananmuna ja suola tasaiseksi massaksi, lisää jauhoja ensin kolme dl ja sitten loput (tarpeen mukaan enemmänkin, riippuu kananmunan koosta).
   Sivele vuoka hyvin ohuelti esim.juoksevalla margariinilla ja painele taikina vuokaan. Kaada pannulta sipuli-kinkkuseosa taikinan päälle ja laita sen päälle raastettu juusto. Päälle voi vielä leikata ruohosipulia.
   Paista 175 asteessa n. 1 tunti. Tarjoa vähän jäähtyneenä.

Palaa takaisin

Tintin kesäkurpitsaletut
Koko ateria sisältää: 1050 kcal, 40 g proteiinia, 48 g rasvaa, 115 g hiilihydraatteja
1/ 3 annos sisältää: 350 kcal, 13 g proteiinia, 16 g rasvaa, 38 g hiilihydraatteja

Letut:
2 kuorittua kesäkurpitsaa raastettuna (yht. n.300 g)
suolaa
vehnäjauhoja (vajaat 2 dl)
4 munaa
n. 30 g rasvaa paistamiseen

Hapanimelä kastike:
1 rkl punviinietikkaa
2 rkl soijaa
3 rkl sokeria (voi toki kokeilla makeutusjauhettakin)
2 murskattua valkosipulin kynttä


Sekoita raasteeseen suola, jolloin siitä irtoaa nestettä taikinaan. Vatkaa joukkoon munat ja vehnäjauhoja sen verran että taikina on sakeaa mutta ei liian paksua (kokeile n. 2 dl:lla ). Paista ohukaispannulla ohuita lettusia, teflonpannulla, rasvan kanssa tai kuten parhaaksi näet.

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään. Tilkka kastiketta letun päälle ja kevytherkku on valmis!

 

Palaa takaisin

Typsyn Kana-riisipata uunissa
Koko ateria sisältää: n. 1860 kcal, 136 g proteiinia, 57 g rasvaa, 201 g hiilihydraatteja
1/4 annos sisältää: n. 470 kcal, 34 g proteiinia, 14 g rasvaa, 50 g hiilihydraatteja

Voitele korkeareunainen uunivuoka kasvisöljyllä, laita vuokaan 2 dl riisiä. (huom. riisi turpoaa aika paljon kypsyessään, siksi korkeareunainen vuoka) Laita riisien päälle kerros kasviksia esim parsakaalia, porkkanaa, paprikaa...

Laita marinoidut kanan rintaleikkeet päällimmäiseksi. Lisää Kasvislientä niin, että kanat juuri ja juuri peittyvät. Paista 200 asteessa n 45 min. tai kunnes kanat ovat kypsiä.

 

(Annumamman kommentti: Ohjeen energiasisältö on laskettu 1 ison porkkanan, 1 parsakaalin, 1 paprikan sekä 4 broilerin marinoidun rintafileen á n. 120 g mukaan nahkoineen + voiteluöljyt & kasvisliemi. Jos nahan kuorii pois ennen syömistä, säästyy arviolta n. 50 kcal/annos. Jos broilerin tilalla käyttää kanaa, kaloreita on enemmän, jos taas kalkkunaa, kaloreita on hiukan vähemmän)

 

Palaa takaisin

Typsyn peruna-kasvispizza
Koko ateria sisältää: n. 850 kcal, 61 g proteiinia, 19 g rasvaa, 108 g hiilihydraatteja
1/3 annos sisältää: n. 285 kcal, 20 g proteiinia, 6 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja

Pohja:
1 pussi peruna-sipulisekoitusta
1 muna
0,5 tl suolaa

Sekoita sulaneeseen peruna-sipulisekoitukseen muna ja suola, levitä uunipellille (käytä leivinpaperia) ja paista n. 20 min 200 astetta.

Täyte:
Paprikaa
Kesäkurpitsaa
Herkkusieniä
Sipulia
Tomaatti murskaa
Kevytjuustoa (10% Kadett)

Kuullota vähän kasviksia ja lisää tomaattimurska sekaan lisää täyte esipaistetun pohjan päälle ja lisää juustoraaste ja paista pizzaa vielä n. 10-15 min.

peruna-kasvispizza

(Annumamman kommentti: energiasisältöön on laskettu myös 1 tl öljyä kuullotukseen ja juuston määräksi on laskettu 125 g eli 1/4 puolen kilon juustosta)

 

Palaa takaisin

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000