5. K A S T I K K E I T A
|
|
| Tomaattikastike
Bolognese - pastan tai riisin kanssa 3*3 hengelle; 1/9 annos sisältää: 90 kcal, 8 g proteiinia, 1 g rasvaa (kasvisvaihtoehto) 85 kcal, 7 g proteiinia, 2 g rasvaa (jauhelihavaihtoehto) |
|
| 1,5 dl vähärasvaista soijarouhetta, 1/2 dl vettä (tai 200 g vähärasvaista jauhelihaa) 1 dl punaisia linssejä huuhdeltuna 1 tlk tomaattimurskaa, hiukan vettä huuhteluun 2 isoa porkkanaa pieneksi pilkottuna (tikkuina) 1 iso sipuli pieneksi pilkottuna 1 tlk tomaattipurea (70 g) 2-3 mm muskottia 2-3 sellerinvartta pieneksi viipaloituina 1-3 valkosipulinkynttä (maun mukaan!) n. 1,5-2 tl suolaa
|
Laita soijarouheet likoomaan (1 1/2 dl vettä)
paistokasariin/ kattilaan hyvissä ajoin, vaikka heti aamulla tai ainakin 1/2 tunniksi.
Jos käytät jauhelihaa, ruskista se ensin kevyesti omassa rasvassaan. Lisää kasariin
linssit, tomaattimurska, vähän vettä sekä porkkanat ja sellerinvarret pilkottuina.
Ajasta munakello 20 minuuttiin, kun kastike alkaa kiehua. Lisää vielä sipulit, kun saat
ne pilkottua. Mausta valmiina ja tarkista maku. Ohjeesta saat kastikkeen kolmeksi kerraksi pienelle perheelle - kastike on niin maukas, ettei sitä tarvita enempää pienen pasta tai riisiannoksen maustamiseen. Täysjyväleipä kuuluu tietysti asiaan lisukkeena! Kastike sopii pakastettavaksi, ja säilyy hyvin jääkaapissakin muutaman päivän.
|
| Pikainen sienikastike 2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 104 kcal, 5 g proteiinia, 8 g rasvaa |
|
| 1 tlk kermaviiliä 2 pientä tölkkiä herkkusieniä tai 1 iso (tai esim. kanttarelleja pakkasesta, jos on) ripaus suolaa hiukan hienoa purjosilppua tai ruohosipulia |
Sekoita kastike valmiiksi sillä aikaa, kun keität
perunat, pastan tai riisin kastikkeen kaveriksi. Lisukkeeksi tuoresalaattia ja
ruisleipää. Vinkki: vielä kevyemmän kastikkeen saat jogurtista.
|
| Jogurttikastikkeita Yksinkertaisimman jogurttikastikkeen saat sekoittamalla tilliä tai ruohosipulia ja ripauksen suolaa jogurttiin, tässä pari voimakkaamman makuista vaihtoehtoa: Thousand Island -kastike: 1/3 annos: <40 kcal, 1 g proteiinia, 1 g rasvaa Kirpeä Currykastike: 1/3 annos:: <40 kcal, 1 g proteiinia, 3 g rasvaa |
|
