8. K A L A R U O K I A

 

Kultainen kalapata
3-4 hengelle; 1/3 annos sisältää: 320 kcal, 31 g proteiinia, 3 g rasvaa
5 dl vettä
1 rkl auringonkukansiemeniä (tai 1 tl öljyä)
1 1/2 dl pitkäjyväistä riisiä
1 porkkana
1 iso sipuli
1 pieni kukkakaali (n. 200 g)
400 g seitiä
1 iso peruna
1/2-1 tl suolaa
1-2 tl currya
1-2 kynttä valkosipulia puristettuna
Ota seiti sulamaan hyvissä ajoin, noin 1/2-1 tunti aikaisemmin. Laita vesi kiehumaan,  pese porkkana ja kukkakaali, kuori sipuli. Lisää riisi ja auringonkukansiemenet (tai öljy) kiehuvaan veteen ja ajasta munakello 20 minuutiksi.
   Pilko kasvikset ja kuutioi kala. Lisää pataan järjestyksessä: porkkana, sipuli, seiti ja kukkakaali. Seiti kypsyy n. 10-15 minuutissa. Mausta lopuksi, ja sekoita varovaisesti, jotta kalakuutiot pysyvät ehjinä.

Todella maukas ja helppotekoinen seitiruoka! Annoksesta tulee niin iso, että siitä riittää suuremmallekin perheelle. Osan voi myös jättää seuraavan päivän evääksi.

Palaa takaisin

Uunikala
Hauki, kuha, ahven, ym vähärasvaiset kalat: n. 80-100 kcal, 18-19 g proteiinia ja 1-2 g rasvaa / 100 g kypsentämätöntä kalaa
Kirjolohi: 204 kcal, 18 g proteiinia, 14 g rasvaa  / 100 g kypsentämätöntä kalaa

1 kalafile
hiukan suolaa
purjo/ruohosipulisilppua
tai ihan ohuita tomaattiviipaleita
tai ihan ohuita sitruunaviipaleita
Aseta kalafile vuokaan leivinpaperin päälle, ripottele pinnalle hiukan suolaa ja haluamasi lisukkeet. Käännä leivinpaperin toinen puoli kalan päälle niin, että se pysyy siinä (suojaa kalaa kuivimiselta). Paista 200 asteisessa uunissa n. 20-30 minuuttia (riippuu kalan koosta). Todella helppoa!

Palaa takaisin

Kalaa ja salaatteja
salaatit 2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 50 kcal, 2  g proteiinia, 1 g rasvaa
savumakrilli: 100 g kypsää kalaa sisältää 222 kcal, 22 g proteiinia, 14 g rasvaa
tonnikala vedessä: 100 g säilykekalaa sisältää 121 kcal, 28 g proteiinia, <1g rasvaa

Kaali-porkkanasalaatti
1 dl bulgarianjogurttia
1 tl siirappia/sokeria
1/4 tl suolaa
hiukan purjo/ruohosipulisilppua
2 pientä porkkanaa karkeana raasteena
kaalinlohko pienenä silppuna (runsas 100 g)
sitruunamehua tai piimää ohentamiseen

Punajuuri-omenasalaatti
1 dl bulgarianjogurttia
2-3 etikkapunajuurta (n.140 g) pilkottuna/ raasteena
1 pieni omena kuorittuna, pilkottuna/ raasteena
( punajuurten lientä ohennukseen tarvittaessa)

Kala
n. 50 g/henkilö savukalaa tai tonnikalapaloja riittää, savukalan voi irrottaa nahasta ja pilkkoa käsin valmiiksi lautaselle.

Salaattien valmistus:
Ainekset kannattaa pilkkoa melko pieneksi tai raastaa. Sekoitetaan kastikeainesten kanssa, ja valmista on! Punajuurisalaatin voi antaa seistä maustumassa jonkin aikaa.

Runsaskuituiset salaatit sopivat hyvin yhteen kalan kanssa. Hyvän ruisleivän lisäksi ateria ei välttämättä muita lisukkeita kaipaakaan. Hyviä aterioita silloin, kun syöminen jostain syystä lykkääntyy myöhäiseen iltaan, eikä enää halua syödä kovin runsasta ateriaa.

Palaa takaisinSeuraava luku

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2000