8. K A L A R U O K I A
|
|
| Kultainen kalapata 3-4 hengelle; 1/3 annos sisältää: 320 kcal, 31 g proteiinia, 3 g rasvaa |
|
| 5 dl vettä 1 rkl auringonkukansiemeniä (tai 1 tl öljyä) 1 1/2 dl pitkäjyväistä riisiä 1 porkkana 1 iso sipuli 1 pieni kukkakaali (n. 200 g) 400 g seitiä 1 iso peruna 1/2-1 tl suolaa 1-2 tl currya 1-2 kynttä valkosipulia puristettuna |
Ota seiti sulamaan hyvissä ajoin, noin 1/2-1 tunti
aikaisemmin. Laita vesi kiehumaan, pese porkkana ja kukkakaali, kuori sipuli.
Lisää riisi ja auringonkukansiemenet (tai öljy) kiehuvaan veteen ja ajasta munakello 20
minuutiksi. Pilko kasvikset ja kuutioi kala. Lisää pataan järjestyksessä: porkkana, sipuli, seiti ja kukkakaali. Seiti kypsyy n. 10-15 minuutissa. Mausta lopuksi, ja sekoita varovaisesti, jotta kalakuutiot pysyvät ehjinä. Todella maukas ja helppotekoinen seitiruoka! Annoksesta tulee niin iso, että siitä riittää suuremmallekin perheelle. Osan voi myös jättää seuraavan päivän evääksi.
|
| Uunikala Hauki, kuha, ahven, ym vähärasvaiset kalat: n. 80-100 kcal, 18-19 g proteiinia ja 1-2 g rasvaa / 100 g kypsentämätöntä kalaa Kirjolohi: 204 kcal, 18 g proteiinia, 14 g rasvaa / 100 g kypsentämätöntä kalaa |
|
| 1 kalafile hiukan suolaa purjo/ruohosipulisilppua tai ihan ohuita tomaattiviipaleita tai ihan ohuita sitruunaviipaleita |
Aseta kalafile vuokaan leivinpaperin päälle, ripottele
pinnalle hiukan suolaa ja haluamasi lisukkeet. Käännä leivinpaperin toinen puoli kalan
päälle niin, että se pysyy siinä (suojaa kalaa kuivimiselta). Paista 200 asteisessa
uunissa n. 20-30 minuuttia (riippuu kalan koosta). Todella helppoa!
|
| Kalaa ja salaatteja salaatit 2-3 hengelle; 1/3 annos sisältää: 50 kcal, 2 g proteiinia, 1 g rasvaa savumakrilli: 100 g kypsää kalaa sisältää 222 kcal, 22 g proteiinia, 14 g rasvaa tonnikala vedessä: 100 g säilykekalaa sisältää 121 kcal, 28 g proteiinia, <1g rasvaa |
|
