Vauhdilla vatsantäytettä - Couscous

Kasvis-couscous
2-3 hengelle; 1/2 annos sisältää: 300  kcal, 23 g proteiinia,   4 g rasvaa, 43 g hiilihydraatteja
Sieni-couscous
2-3 hengelle; 1/2 annos sisältää:290  kcal, 27 g proteiinia,  8 g rasvaa, 29 g hiilihydraatteja
Sieni-liha-couscous
2-3 hengelle; 1/2 annos sisältää: 275  kcal, 22 g proteiinia,   3 g rasvaa, 38 g hiilihydraatteja


Kaikkiin:
1 1/2 dl soijarouhetta
+ 1 1/2 dl vettä
n. 2 tl soijakastiketta
1 sipuli
1 tl öljyä
1 dl couscous-hiutaleita

+ n. 2 1/2-3 dl vettä
hitunen suolaa
valkosipulia, mausteita

Kasvis-couscous:
1 pss pakastekukkakaalia (200 g)
1/2 pss vihreitä pakastepapuja

Sieni-Couscous:
1 tlk herkkusieniä (pieni)

Sieni-Liha-Couscous:
1 tlk herkkusieniä (pieni) ja

soijarouheen sijasta:
n. 200 g vähärasv. naudanjauhelihaa

valmiiksi paistettuna

Laita soijarouhe likoomaan veteen soijakastikkeen kanssa siksi aikaa, kun kuorit ja pilkot sipulin. Ohjeessa on käytetty Eco Food Companyn ruskeaa soijarouhetta, joka turpoaa hetkessä. Halutessasi voit käyttää soijarouheen tilalla esipaistettua jauhelihaa. Jos käytät lihaa, jätä silloin öljy pois.

Kuullota sipulisilppua kevyesti ihan pienessä öljytilkassa (tai lihan omassa rasvassa). Jos käytät soijarouhetta, lisää sekin tässä vaiheessa ja pyöräytä sipulisilpun joukkoon. Lisää sitten couscous-hiutaleet, sienet tai kasvikset sekä n. 2 1/2-3 dl vettä (älä käytä liikaa, vettä voi tarvittaessa lisätä lopuksi), kiehauta  n. 5 minuuttia. Puserra vielä joukkoon tuoretta valkosipulia, mausta mielesi mukaan, ja ateria on valmis. Helppoa, nopeaa ja herkullista arkiruokaa hyvän ketsupin tai tomaattikastikkeen kanssa!

Ohjeesta valmistuu kevyt, pieni ateria 3:lle tai täyttävä ateria 2:lle. Huom! Tämän ohjeen energiasisältö on poikkeuksellisesti laskettu 2 hengelle. Aterian riittoisuutta voi kasvattaa lisäämällä kaikkia tai joitakin ainesosia. Tämä on perusohje, jota voi muunnella loputtomasti vaihtamalla käytettyjä kasviksia ja mausteita.

Paremman puutteessa couscous-hiutaleet voi korvata esim. rakettispagetilla tai muulla nopeasti valmistuvalla, pienikokoisella pastalla.

Sieni-couscous
Sieni-couscous

Palaa takaisin

Annumamman Kevytkeittokirja
www.kevytkeittokirja.cjb.net
©Annumamma 2001